Adieu Kohlenhydrate? 3 Ernährungspläne für effektiven Muskelaufbau

Muskelaufbau funktioniert, wenn Trainings- und Ernährungsplan stimmen. Doch wofür sich entscheiden? Kohlenhydrate zu sich nehmen und damit das Risiko eingehen Fett anzusetzen, oder auf sie verzichten, was jedoch zu Energiemangel und schlechteren Trainingsergebnissen führen kann.

Mais, Nudeln, Getreideprodukte, Bananen, Honig
Keine Kohlenhydrate – keine Energie – schlechte Trainingserfolge? Wir präsentieren drei Auswege aus der Misere.

Fett ansetzen, steht nicht zur Diskussion!

Bei vielen Sportarten ist der Muskelaufbau, also die Vergrößerung der Muskelmasse durch Beanspruchung der Muskulatur, ein netter Nebeneffekt. Nicht so beim Bodybuilding. Das Wachstum der Muskeln ist das Ziel der Athleten. Ein ganzjähriges Krafttraining, das in Masse- und Definitionsphase unterteilt wird, ist dafür unumgänglich. In der Massephase soll sich die Muskulatur so weit vergrößern, wie irgendwie möglich. Dafür benötigt der Körper Energie. Besonders effiziente Energielieferanten sind Kohlenhydrate. Die strengen Diätpläne der Bodybuilder sehen diese normalerweise aber nicht vor. Zu gefährlich ist es, dass ein Übermaß an kohlenhydratreichem Essen zugeführt wird. Denn überschüssige Energie wird im Körper bekanntlich als Fett gespeichert. Dieses hat aber am durchtrainierten Körper der Athleten nichts verloren!

 

3 Möglichkeiten, um dem Dilemma zu entkommen

Die Lösung der Ernährungsprobleme in der Massephase muss so gestaltet sein, dass sie Energiemangel vorbeugt. Sie muss aber auch garantieren, dass es nicht zu einer Gewichtszunahme aufgrund unerwünschter Fetteinlagerung kommt. Diese drei Lösungen, die hier noch detaillierter und mit Beispielen erklärt werden, berücksichtigen diese Faktoren:

 

Lösung 1: Zeitweilige Reduktion von Fettsäuren und Kohlenhydraten

Sportler, deren Trainingseinheiten so fallen, dass zwischen dem Training und der Nachtruhe noch einige Stunden vergehen, könnten mit Lösungsvariante 1 gute Erfolge erzielen. Konkret geht es darum, dass die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett gehen keine Kohlenhydrate enthalten darf. Außerdem ist darauf zu achten, dass das Essen oder Getränk, das auf das Training folgt, frei von Fettsäuren ist. Die restlichen Mahlzeiten dürfen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette beinhalten, wobei die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr gering ausfallen sollte. Proteine jedoch sollten verstärkt gegessen werden. Bei dieser Methode werden im Schnitt 3 bis 4 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht verzehrt. An Kohlenhydraten werden 1,3 bis 2 Gramm, an Fetten 1 bis 1,5 Gramm zugefügt.

 

Lösung 2: Kohlenhydrate für bessere Trainingserfolge

Bei dieser Lösungsvariante sollten an Tagen ohne Training Kohlenhydrate weggelassen werden. Selbiges gilt für alle Mahlzeiten, die nicht vor, während oder nach dem Krafttraining erfolgen. Nur im Trainingszeitraum ist es erlaubt, Kohlenhydrate aufzunehmen. Durchschnittlich dürfen davon 2 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht aufgenommen werden. Die Grammanzahlen der Proteinen und Fette unterscheiden sich nicht von jenen der ersten Lösungsvariante.

 

Lösung 3: Kohlenhydrate für effiziente Fettverbrennung

Wer Lösung 3 für sich in Anspruch nehmen möchte, sollte Kohlenhydrate lediglich im Zeitraum nach dem Training verzehren. Die durchschnittlichen Zufuhrwerte von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind dieselben wie zuvor bei Lösung 2 angegeben wurden. Doch sollte die Kohlenhydratmenge, die nach dem Training gegessen wird, auch daran bemessen werden, wie viele Mahlzeiten auf das Training folgen.

Wieso erlaubt diese Methode, die (abendliche) Kohlenhydrataufnahme? Zwar schränkt der abendliche Verzehr von Kohlenhydraten die Fettverbrennung im Schlaf ein, doch da dem Körper tagsüber keine Kohlenhydrate zugeführt werden, verbrennt er bei der Energiegewinnung sehr viel Fett. Deshalb bleibt die Fettverbrennung dennoch effektiv.

Bild: Elena Schweitzer / Shutterstock.com

Hinterlasse jetzt einen Kommentar

Kommentar hinterlassen

E-Mail Adresse wird nicht veröffentlicht.


*