Das optimale Training für den Muskelaufbau

Wer kontinuierlich Muskeln aufbauen möchte, kommt um eine regelmäßige Belastung der Muskulatur nicht herum. Die wohl vielversprechendste Methode dafür ist das Krafttraining. Wie sieht jetzt aber das optimale Training im Bezug auf den Muskelaufbau aus? Dazu mehr im nachfolgenden Artikel.

Trainingsplan für Muskelaufbau

Die 3 Kriterien des perfekten Muskelaufbau – Trainingsplans

Um die Grundlage für optimalen Muskelaufbau zu schaffen, gilt es 3 wichtige Kriterien zu berücksichtigen:

  • Ausreichender Wachstumsreiz
  • Richtige Trainingsfrequenz
  • Genügend Regenerationszeit

Für einen ausreichenden Wachstumsreiz müssen wir unser Trainingslevel genau kennen. Der Maßstab dafür sind die Kraftwerte in den sogenannten Grundübungen. Grundübungen werden auch Mehrgelenksübungen genannt, da sie jeweils mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Grundübungen sollten daher das Mittel er Wahl für den Trainingsplan sein, da mit ihnen in kurzer Zeit mit hoher Intensität möglichst viele Muskelfasern angesprochen werden können. Der optimale Muskelaufbau – Trainingsplan sollten also um diese Grundübungen aufgebaut werden. Das wären zum Beispiel Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Rudern. In diesem Trainingsplan Ratgeber findest du ein paar Beispiele, wie das umgesetzt werden kann!

Zurück zu den Kraftwerten. Diese könnt ihr auf http://www.strengthstandards.co/#/ einfach eingeben. Der Rechner spuckt euch dann einen Wert aus. Untrained und Novice bedeutet, ihr seid noch Anfänger. Intermediate bedeutet, ihr bewegt euch zwischen Anfänger und Fortgeschritten. Wenn wir nun unser Trainingsniveau wissen, können wir nun den richtigen Trainingsplan für uns wählen.

Anfänger sollten einen Plan mit möglichst hoher Frequenz bei gleichzeitig eher wenig Volumen wählen. Mit Frequenz ist die Trainingsfrequenz der verschiedenen Muskelgruppe gemeint. Wer z.B. die Brust dreimal pro Woche trainiert, hat eine höhere Frequenz als jemand der dies nur 2mal die Woche tut. Da man als Anfänger logischerweise noch nicht so hohe Gewichte bewegt, ist dementsprechend die Intensität geringer und die Belastung des Körpers schwächer. Das hat den Vorteil, dass Anfänger schneller regenerieren. Damit können sie eine Muskelgruppe pro Woche öfter belasten, ohne sich zu überlasten. Vorausgesetzt man übertreibt es nicht mit dem Volumen.

Mit Volumen ist z.b. die Anzahl der verschiedenen Übungen pro Muskelgruppe und die Anzahl an Arbeitssätzen pro Übung gemeint. Wer in einer Trainingseinheit 3 Übungen mit jeweils 3 Sätzen für die Brust macht, hat ein viel höheres Volumen als jemand, der pro Einheit nur eine Übungen mit 3 Sätzen macht. Ein Anfänger benötigt noch nicht viel Volumen, um seinem Muskel einen ausreichenden Trainingsreiz zu geben. Das Ziel des Anfängers sollte es sein, sein Trainingsgewicht relativ schnell und konstant zu steigern. Da man auf diesem Trainingslevel noch schnell regeneriert, kann man jede Trainingseinheit sein Gewicht steigern.

Aufgrund dieser Faktoren, ist der optimale Muskelaufbau – Trainingsplan für Anfänger ein Ganzkörperplan. Dieser bietet eine sehr hohe Frequenz pro Muskelgruppe von 3 mal die Woche.

Für Fortgeschrittene sieht das Ganze etwas anders aus. Dank des Fortschritts sollten die Trainingsgewichte nun so hoch sein, dass ein Steigern in jeder Einheit kaum noch möglich ist. Die Intensität ist dafür einfach zu hoch. Die hohen Trainingsgewichten haben nun auch einen negativen Einfluss auf unsere Regeneration. Je höher die Intensität, also die Belastung auf unseren Körper durch hohe Gewichte, desto stärker wird auch die Regenerationsfähigkeit beansprucht.

Um dieses Problem zu beheben, muss der Trainingsplan so geändert werden, dass die Frequenz herabgesenkt wird. Wir schenken damit unserm Körper also pro Muskelgruppe mehr Zeit um sich zu erholen. Damit wir aber weiterhin Fortschritte machen, müssen wir gleichzeitig das Volumen erhöhen, um damit wiederum unseren Workload zu erhöhen.

Um die Frequenz zu reduzieren, bietet sich der Wechsel zu einem 2er Split an. Zum Beispiel ein Oberkörper/Unterkörper Split. Hier wird jede Muskelgruppe nur noch 2 mal die Woche trainiert. Dadurch bekommen wir aber auch das Problem, dass die bewegte Last pro Woche (= Gesamtvolumen) pro Muskel sinkt.

Dazu ein Beispiel: Nehmen wir an, wir haben einen Ganzkörperplan trainiert mit dreimal Kniebeugen die Woche. Davon haben wir 3 Sätze gemacht a 5 Wiederholungen bei 100kg. Pro Einheit haben wir also 3 Sätze*5Wdh.*100kg = 1500kg bewegt. Da wir 3 mal die Woche trainiert haben, ergibt das ein Gesamtvolumen von 4500kg. Switchen wir jetzt aber auf einen 2er Split und behalten unsere Satz- und Wiederholungszahl bei, haben wir plötzlich nur noch ein Gesamtvolumen von 3000kg für die Beinmuskulatur. Wir erinnern uns – für die Hypertrophie des Muskel benötigen wir eine stetig progressive Steigerung der Belastung. In diesem Fall wäre des aber ein Rückschritt, da wir auf die Woche gesehen deutlich weniger Gewicht bewegt haben. Der Reiz auf den Muskel ist damit auch geringer und du wirst keine weiteren Muskeln aufbauen!

Wie lösen wir jetzt dieses Problem? Das Zauberwort heißt Volumen! Damit ist gemeint, dass wir das Volumen, also die bewegte Last pro Muskelgruppe erhöhen, indem wir zum Beispiel noch einen Satz dranhängen und/oder zusätzliche Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit einbauen. Um auf unser Beispiel zurückzukommen, wären Ausfallschritte eine super Möglichkeit.

 

 

 

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