Fitness- und Krafttraining: individuelle Planung als A und O

Jeder Körper ist verschieden. Manche Menschen sind auch ohne Training stämmig gebaut und wollen durch Fitnessübungen bloß ihre Definition verbessern. Schlaksige Typen dagegen möchten ein breiteres Kreuz bekommen. Das gilt zumindest bei vielen Männern. Frauen haben andere Trainingsziele; Fettverbrennung und Hautstraffung stehen dort im Vordergrund. Eine Gemeinsamkeit gibt es jedoch immer, und zwar, das jedes Ziel erreichbar ist. Die Voraussetzung dafür sind Disziplin und Struktur im Trainingsplan.

Beispiel für Krafttraining: Muskelgruppen unterscheiden

In vielen Fitness-Studios gehört es zum Standard, dass individuelle Trainingspläne erstellt werden können. Erfahrene Sportler benötigen dafür keine Hilfe, Anfänger sind jedoch gut beraten, sich dabei helfen zu lassen. Wichtig ist die Unterteilung in Muskelgruppen beim Krafttraining. Viele Übungen beanspruchen gleich mehrere Körperregionen; diese brauchen danach etwa zwei Tage Pause, um das Training effektiv zu machen. Es ist deswegen nicht ratsam, in einer langen Trainingssession alle Muskeln des Körpers zu trainieren. Besser ist es, alle zwei Tage für nur 45 Minuten zu trainieren und dabei den Fokus auf bestimmte Stellen zu legen. Bekannte Kombinationen sind Bizeps und Trizeps, Schulter und Brust oder Rücken und Bauch. Die Übergänge zwischen den Muskelgruppen werden schon beim Training selbst spürbar. Da bei jedem Menschen manche Gruppen stärker ausgeprägt sind als bei anderen, sollten Übungen, die relativ schwer fallen, an den Anfang gelegt werden. Auf diese Weise werden auch schwierige Übungen mit maximaler Kraft und Konzentration absolviert. Bei Übungen, die einem besser liegen, kann der Kraftverlust später besser kompensiert werden.

Immer gültig: goldene Grundregeln bei der Ernährung

Für die Ernährung ändert sich jedoch nichts: Vor dem Training werden Kohlenhydrate benötigt, da diese Kraft liefern, danach Eiweiße, um den Muskelaufbau zu fördern. Die Einhaltung dieser Regel ist wichtig und sollte nicht unterschätzt werden. Hinzu kommt natürlich, möglichst viel zu trinken – selbstverständlich zuckerfrei. Das perfekte Getränk ist bekanntlich reines Wasser, am besten ohne Kohlensäure, damit der Magen nicht zu sehr aufbläht. Wem das auf Dauer zu fad ist, der kann auch Schorlen oder Iso Drinks auf die Einkaufsliste schreiben.

Für maximalen Erfolg: Personal Trainer engagieren

Grundsätzlich reicht jedes normale Fitness-Studio, um die Ziele zu erreichen. Wäre da nicht das Problem mit der dauerhaften Motivation. Speziell für diesen Zweck gibt es Personal Trainer, beispielsweise die-krafttrainer.de/. Darüber hinaus sorgen persönliche Trainer dafür, dass jede Übung mit der richtigen Haltung absolviert wird. Auch dieser Effekt kann nicht hoch genug eingestuft werden. Langfristiger Erfolg ist in diesem Fall nur noch Formsache.

Fotos: Kzenon / Shutterstock, Andresr / Shutterstock

1 Kommentar zu Fitness- und Krafttraining: individuelle Planung als A und O

  1. Guter Beitrag zum Thema Krafttraining, dem ich zum Großteil zustimmen kann. Eine Trainingseinheit sollte nicht zu lange dauern, was durch Splits gut und einfach erreicht werden kann. Dennoch: Es gibt auch Grundlagenpläne, mit denen der gesamte Körper abgedeckt werden kann, und die sich in 1 Stunde absolvieren lassen! Klassische Beispiele: Die Trainingskonzepte “WKM” und “Starting Strength”. Hierbei werden durch die Verwendung von komplexen Mehrgelenksübungen viele Körperpartien beansprucht, mit nur drei Übungen lässt sich der gesamte Körper umfassend trainieren! Ein “Nein” zum Ganzkörpertraining ist also etwas voreilig, es hat durchaus Potential und eine Daseinsberechtigung.

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