Bedarf an Nährstoffen an das Training anpassen

Es ist kein Geheimnis, dass durch sportliche Anstrengung der Körper strapaziert und je nach Intensität an seine Grenzen getrieben wird. Doch dieser Mehraufwand muss an anderer Stelle auch wieder kompensiert werden; um mehr als sonst zu leisten, benötigt der Körper auch eine erhöhte Zufuhr an Energie, die er verbrennen kann.

Doch viele haben das Problem, nicht viel bzw. nicht schnell genug Gewicht zuzunehmen. Dies muss nicht zwingend krankhaft sein. Beispielsweise kann der Grund unzureichender Gewichtszunahme eine leichte, nicht krankhafte Überfunktion der Schilddrüse sein. Um trotzdem in kurzer Zeit viel Gewicht zuzunehmen, empfiehlt sich der Griff zum Weight Gainer.

Mit Weight Gainer schnell und gezielt zu mehr (Muskel-)Masse

Der Körper kennt hauptsächlich zwei Energielieferanten: Kohlenhydrate und Fett. Da aber kein Sportler Fett ansetzen möchte, sollte er als Energielieferant Kohlenhydrate wählen. Sie sind im Gegensatz zum Fett leicht verdaulich und lassen sich beim Training als Energieschub schnell abrufen. Proteine dagegen sind wichtig für den Muskelaufbau. Beide für den Erfolg des Sports wichtigen Stoffe, Kohlenhydrate und Proteine, sind in hochwertiger Form im Weight Gainer enthalten, die der Körper leicht verdauen und besonders schnell resorbieren kann.

Dabei ist die kontinuierliche Versorgung des Körpers insbesondere mit Proteinen aus dem Grund wichtig, weil der Körper – anders als beispielsweise beim Fett – nicht in der Lage ist, Proteine in größeren Mengen zu speichern. Um den Körper beim Masse- und vor allem beim Muskelaufbau zu unterstützen, müssen ihm permanent und in ausreichender Menge Proteine zugeführt werden.

Des Weiteren enthält der Weight Gainer essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, wie beispielsweise die Makroelemente Magnesium und Kalzium, um die Funktionalität des Körpers auch über den Sport hinaus zu unterstützen.

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Fitness Übungen regelmäßig praktizieren und den Hausarzt einbeziehen
Für all diejenigen, die über mehrere Jahre kein regelmäßiges Fitness Training praktiziert haben ist es generell anzuraten, solche sportlichen Übungen zusammen mit dem Hausarzt zu besprechen und sich dessen Ratschläge für die richtige Durchführung einzuholen. Je nach körperlicher Verfassung ist es auch sinnvoll, einen Facharzt hinzuzuziehen. Selbstüberschätzung kann großen Schaden anrichten. Beim Fitness Training ist ein langsamer Aufbau mit kontinuierlicher, aber moderater Steigerung der Leistung ein guter Weg, gesundheitliche Folgeschäden oder sogar böse Überraschungen zu vermeiden. Wichtig ist es, auf dem Ergometer eine kontinuierliche Leistung aufzubringen. Der Schweiße wird irgendwann fließen, und darauf kommt es an. Nach der Dusche wird dann das Qualitäts-Handtuch wie zum Beispiel von Betzshop, eine gelungene und befriedigende Trainingseinheit zu Hause beenden.

Das regelmäßige Fitness Training ist ein Stück Gesundheitsvorsorge
Fitness Übungen auf dem Ergometer werden sich bei längeren Trainingsperioden, die über mehrere Monate durchgeführt werden, merklich in einer besseren Befindlichkeit und sehr wahrscheinlich auch geringerem Körpergewicht niederschlagen. Mit der einfachen Anzeige und dem Pulsmesser gibt es gute Kontrollfunktionen, die auch einen besseren Leistungsstand nach einer gewissen Zeit dokumentieren werden. Dadurch ist auch eine gute Grundlage für die weitere Motivation gegeben, diesen tollen Heimtrainer weiter zu nutzen und einen wichtigen Beitrag für die so wichtige Gesundheitsvorsorge zu leisten.

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Ausdauer auf der Treppe trainieren

Im Haushalt fallen ständig Arbeiten an, die anstrengen und manchmal gar außer Puste kommen lassen. Genau diese Tätigkeiten eignen sich dafür, sie als Fitnessübungen zu gebrauchen. Sehr naheliegend ist das Nutzen von Treppenstufen zum Ausdauertraining. Ob das im Treppenhaus eines Mietshauses stattfindet oder im eigenen Haus, ist egal. Wenn die Treppe kurz ist, kann ein persönliches Limit eine gewisse Anzahl von Laufwegen verlangen. Bestenfalls sind diese Wege gleichzeitig nutzbar, um Dinge zu transportieren. Einkaufstüten, Wäschekörbe, Getränke haben die praktische Nebenwirkung, als Zusatzgewichte den Trainingseffekt zu verstärken. Ein gut platzierter Stepper oder ein Trimmrad kann die Treppe ersetzen und Kartoffeln schälen oder Bügeln geht auch während des Tretens.

Muskelwachstum zwischen wischen und waschen

Jeder Gegenstand, der bei der Hausarbeit bewegt wird, ist ein potenzielles Trainingsgerät. Das Gewicht von nasser Wäsche, vollen Mülltonnen und Getränkekisten entspricht mancher Hantel und ist auch so einsetzbar. Zwei volle Flaschen in dreißig Sets in die Höhe zu stemmen wirkt auf die Oberarme wie Gewichte im Studio stemmen. Mit der vor sich gehaltenen Mülltonne zehn Kniebeugen zu schaffen, ist Bauch-Beine-Po-Training pur. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, lohnt sich der Besuch im Bodybuilding Shop, der gute Energiepräparate bereit hält und Tipps geben kann, wie das Stemmen von Haushaltsgewichten gesund bleibt. Der Kraftaufwand beim Abputzen oder -wischen von Oberflächen und Böden kann geschickt kanalisiert und zu weiteren muskelbildenden Übungseinheiten umgewandelt werden. Um sich einem professionellen Fitnessergebnis zu nähern, sind kleine Zusatzeinrichtungen zu Hause eine gute Idee: beispielsweise eine Klimmzugstange in einem Türrahmen oder eine Gymnastikmatte unter dem Sofa – schnell herausgezogen der perfekte Grund für ein paar Rumpfbeugen zwischendurch.

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Mit dem Rauchen aufhören und dem Körper Gutes tun

Zu den Klassikern unter den Neujahrsvorsätzen gehört vor allem, mit dem Rauchen aufzuhören. Ein äußerst sinnvoller Vorsatz, der sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit und die Fitness auswirken kann. Als Nichtraucher hat man ein größeres Lungenvolumen und kann so bei sportlichen Betätigungen oder anstrengden Alltagsübungen viel mehr aus dem vollen Schöpfen. Die Ausdauer wächst und auch in Sachen Konzentration kann die verstärkte Zufuhr von Sauerstoff ans Gehirn Wunder wirken. Da Rauchen jedoch zu einer körperlichen Abhängigkeit führt, ist es nicht ganz leicht, damit aufzuhören. Die wenigsten Menschen schaffen es, von heute auf morgen die Nikotinzufuhr zu stoppen und benötigen dafür eine Menge Disziplin. Lohnen tut es sich auf jeden Fall – der Körper wird es Ihnen danken.

Die Fitness pushen

Ein weiterer beliebter Neujahrsvorsatz ist es, sich allgemein sportlich mehr zu engagieren und sich zu bewegen. Wer nach einigen Treppenabsätzen oder einem beherzten Sprint zum Bus schon aus der Puste ist, der sollte sich dringen wieder mehr darum bemühen, die Fitness zu pushen und stärker in Form zu kommen. Wie das mit den guten Vorsätzen so ist, braucht es jedoch ein wenig Disziplin, um den Plan dann auch in die Tat umzusetzen. Wenn dies klappt, wird man sich aber schnell besser fühlen und froh sein, dass man so konsequent war.

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Ein professioneller I Q Test gibt darüber Aufschluss, wie fit unser Gehirn grundsätzlich ist. Es handelt sich aber nicht um ein endgültiges Ergebnis, das einfach hinzunehmen ist. Es lässt sich sehr viel dadurch erzielen, dass ein ausreichendes Gehirnjogging betrieben wird. Hierfür gibt es zahlreiche Möglichkeiten, wobei sowohl eine bestimmte Form von Bewegung oder Strategie als auch spezielle Übungen an Denkaufgaben eine gute Verbesserung bewirken können. Wenn dann später nach einer gewissen Zeit erneut I Q Tests durchgeführt werden, werden diese sicherlich viel höher ausfallen. Daran ist sehr deutlich zu erkennen, dass es unglaublich wichtig ist, die sogenannten Grauen Zellen immer wieder herauszufordern.

Ein Beispiel für das richtige Gehirnjogging besteht darin, seinen Tagesrhythmus immer wieder mal etwas anders als gewöhnlich zu gestalten. Die morgendliche Körperpflege mit dem Duschen beginnen und dann die Zähne putzen und umgekehrt. Zähneputzen mit der anderen Hand, auf Zehenspitzen durch die Wohnung laufen, beim An- und Auskleiden auf einem Bein stehen und so weiter. Daneben ist es wichtig, anregende Bücher zu lesen und Rätsel zu lösen, die noch unbekannt sind, weil bekannte Rätsel mit der Zeit nach einem bestimmten Schema gelöst werden und deshalb nicht mehr so effektiv sind. Alles Neue ist für den Ausbau unseres Gehirns hervorragend geeignet. Dazu zählen auch interessante Reisen, Museumsbesuche, die gesellschaftliche Teilnahme an beispielsweise Kaffeekränzchen oder Kursen verschiedener Art. Die dann folgenden I Q Tests werden von Mal zu Mal besser ausfallen.

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Vom äußeren Erscheinungsbild ganz abgesehen, ist Krafttraining hervorragende Prophylaxe vor Beschwerden des allgemeinen Stütz- und Bewegungsapparates. Die neu gewonnene Muskelmasse trägt außerdem in hohem Maße zur dauerhaften Gewichtsregulierung bei. Muskeln funktionieren nämlich wie kleine “Energieverbrennungsmaschinen” und steigern den Grundumsatz spürbar. Das bedeutet, dass der menschliche Körper auch in völliger Ruhe mehr Kalorien benötigt und entsprechend mehr aus der Nahrung gewonnene Energie verbrennt.

Wer sich schön definierte Muskeln und mehr Muskelmasse antrainieren möchte, braucht vor allem eines: Disziplin. An einem regelmäßigen Krafttraining, idealerweise 2-3 Mal in der Woche, kommt der Sportler nicht vorbei. Am besten lässt er sich hierzu von einem professionellen Trainer beraten und idealerweise einen persönlichen Trainingsplan erstellen. Gezielte Übungen gibt es für alle Muskelgruppen. Viele davon sind ohne teures Equipment durchführbar. Neben gezielten Übungen für Bauch, Beine oder Arme, sind vor allem Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen, besonders effektiv. Wer das Muskelwachstum beschleunigen möchte, sollte zusätzlich Produkte mit Creatin kaufen und gemäß Anleitung verzehren. Das Ceratin wirkt unmittelbar auf das Muskelwachstum und die Trainingserfolge werden schneller sichtbar.

Nach den anstrengenden Übungsfolgen ist für das Muskelwachstum eine gewisse Erholungs- und Regenerationsphase sehr wichtig. Beliebt sind Saunagänge nach dem Training. Die Wärme und das angenehme Saunafarblicht wirken beruhigend und entspannend auf den gesamten Körper und den Geist. Außerdem stärkt regelmäßiges Saunieren das Immunsystem und macht den Körper fit gegen allgemeine Erkältungskrankheiten.

Wer die Möglichkeit hat, sollte sich auch ab und zu eine Massage gönnen. Hierbei wird die Muskulatur gelockert und eventuelle Blockaden lösen sich. Körper und Seele entspannen und schöpfen Kraft für die nächste Trainingseinheit.

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Frauen müssen natürlich keine Modelmaße haben, dennoch ist eine schlanke Figur mit weiblichen Rundungen äußerst vorteilhaft, beim Versuch die männliche Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen. Männer müssen keineswegs Muskelprotze sein, doch eine gewisse körperliche Fitness hilft einfach dabei anziehend auf Frauen zu wirken. Ganz egal ob in der Disco oder bei einem Treffen, dass mit Hilfe von einer Singlebörse wie Parship.de arrangiert wurde, irgendwann kommt es zur Begegnung im echten Leben und dann sollte man natürlich auch “Fit für die Liebe” sein.

Wer fit und optisch für das andere Geschlecht reizvoll werden möchte, der muss keineswegs Tag ein Tag aus in ein Fitnessstudio gehen. Bereits drei Trainingseinheiten in der Woche reichen aus, um sich eine sportliche Figur anzutrainieren und diese dann auch zu halten. Frauen sollten für die Fettverbrennung eine Ausdauersport wie beispielsweise Joggen, Radfahren oder Seilspringen wählen und weiterhin regelmäßig freie Übungen ausführen, welche den Körper straffen und für weibliche Kurven sorgen. Sofern der Besuch eines Fitnessstudios möglich ist, dann sind die berühmten “Bauch, Beine, Po”-Kurse sehr zu empfehlen, denn ein derartiges Training bringt bei hoher Regelmäßigkeit und der passenden Ernährung die Form, die Männerherzen höher schlagen lässt.

Was die Männerwelt betrifft, so sollte ein sportliches Aussehen in jedem Fall gegeben sein. Denn wer fit aussieht, der strahlt nicht nur Kraft und Selbstbewusstsein aus, sondern zeigt auch gleichzeitigen, dass er einen aktiven Alltag hat. Natürlich können auch Männer Joggen gehen, was jedoch die Vorzüge eines männlichen Körpers aus Sicht der Frauen angeht, so sollten Männer in jedem Fall auch Fitness- und Gewichtstraining ausführen, wenn sie “Fit für die Liebe” werden wollen. Schon zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche reichen, um Erfolge nach und nach sichtbar zu machen und dabei kann natürlich mit Hanteln und Gewichten, aber auch mit Liegestütze, Klimmzügen und Sit-Ups gearbeitet werden. Ein Fitnessstudio ist dabei nicht zwangsläufig notwendig, denn fit werden kann man auch Zuhause!

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Aufbau und Wirkung von Creatin

Die Säure Creatin leitet sich von Glycin ab, sie ist im Skelettmuskel anzutreffen, wird von der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren gebildet sowie mit der Nahrung aufgenommen (durch Fisch und Fleisch). Der Körper benötigt Creatin zur Muskelkontraktion und für Nerven- und Hirnfunktionen, eine erwachsene Person speichert bis zu 150 Gramm Creatin im Körper. Davon erfolgt ein täglicher Umsatz von rund 2 Prozent (Ausscheidung und Neuzufuhr). Etwa 2 bis 4 Gramm werden täglich verbraucht, die Neuzufuhr erfolgt über Frisch-Fleisch und -Fisch, jedoch nicht über Wurst. Auch durch Milchprodukte und pflanzliche Nahrung kann Creatin aufgenommen werden, Vegetarier weisen allerdings einen niedrigeren Creatin-Gehalt in den Skelettmuskeln, im Gehirn und im Herzmuskel auf, der nicht unbedingt gesund ist. Daher wird nicht nur der Muskelaufbau mit Creatin für Sportler empfohlen, sondern auch das Creatin-Supplement für bestimmte Personen, die sich einseitig ernähren. Creatin wird medizinisch bei Muskelerkrankungen eingesetzt.

Creatin im Sport

Der Muskelaufbau mit Creatin ist in den Sportarten mit Kurzzeitkontraktionen (Gewichtheben, Sprint, schnelle Ballsportarten) und auch bei lange geforderter Ausdauer wie beim Marathon sinnvoll. Nach intensiver körperlicher Belastung erfolgt die Erholung schneller, das Trainingsvolumen kann dadurch gesteigert werden. Die Muskeln nehmen das Creatin tatsächlich auf, ihr zellulärer Energiezustand verbessert sich. Hierzu sind zwei Voraussetzungen nötig: Der Sportler ernährt sich im Grunde normal, und er trainiert regelmäßig. Sportler, die eher wenig Fleisch und Fisch essen, profitieren besonders von Creatin, weil ihr Körper mehr davon benötigt und verarbeiten kann. Bei gezieltem Krafttraining erhöht sich die Zahl von Satellitenzellen, das Muskelfaserwachstum steigert sich. Wenn zu viel Creatin zugeführt wird, scheidet der Körper dieses aus. Es schadet also nicht, nutzt aber auch nichts mehr. Creatin hat darüber hinaus eine osmotische Wirkung, was die fettfreie Körpermasse leicht erhöht und dem Bodybuilding dienlich ist.
Beschriebene Nebenwirkungen von Creatin konnten nicht verifiziert werden, das heißt, bei den Probanden konnten die Nebenwirkungen (unter anderem leichte Blähungen) auch anders verursacht worden sein. Nach dem wissenschaftlichen Stand des Jahres 2011 ist Creatin unbedenklich, anderen Mitteln vorzuziehen und wirksam. Die Muskelmasse erhöht sich effektiv, ebenso die Muskelkraft, je nach Trainingsintensität um etwa 10 bis 20 Prozent.

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Der Gymnastikball unterstützt Ihr Training für den Bauch

Gerade beim Krafttraining für den Bauch, kommt es darauf an, einen möglichst großen Bewegungsradius zu haben, damit Sie die Muskulatur auch vollständig trainieren. Wenn Sie dabei einfach auf der Trainingsmatte liegen, ist dies kaum möglich. Viel effektiver ist ein Krafttraining, bei dem Sie mit dem Rücken auf dem Gymnastikball liegen. So können Sie in die Überstreckung gehen und ins Hohlkreuz fallen, ohne dabei der Wirbelsäule zu schaden. Denn der Ball passt sich Ihrer Bewegung an und unterstützt die Wirbelsäule in jeder Bewegungsphase. Wenn Sie nun einen Bauchaufzug machen, müssen die Muskeln eine deutlich größere Strecke überwinden und jede einzelne Wiederholung wird deutlich effektiver. Ebenso können Sie beim Krafttraining auch auf dem Gymnastikball liegen und zwei leichte Hanteln über Ihrer Brust nach oben strecken. Dann machen Sie leichte Kippbewegungen in der Hüfte und drehen den Oberkörper zur Seite, verharren dort kurz und drehen ihn wieder zurück. So trainieren Sie garantiert schmerzfrei auch die Rotatoren an der Wirbelsäule, die Ihre Hüfte stabilisieren.

Der Gymnastikball intensiviert Ihr Krafttraining

Liegestützen sind viel anstrengender, wenn Sie die Füße dabei auf einem Gymnastikball hochstellen, Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln wird zur Herausforderung, wenn Sie dabei auf dem Gymnastikball liegen. Dies sind nur zwei Beispiele, wie Sie mit dem Ball Variationen in Ihr tägliches Krafttraining einbauen können, die Ihre Muskeln neu beanspruchen. Durch die instabile Lage werden die koordinativen Fähigkeiten der Muskeln trainiert, jeder Bewegungsablauf maximal intensiv. Auch eine Butterfly-Übung ist durchführbar, während Sie Ihre Brust auf dem Ball abstützen. Ebenso können Sie fast alle Hantelübungen, die Sie in Ihrem Krafttraining für die Schultern durchführen, auch sitzend auf dem Gymnastikball ausführen. Gerade das Nackendrücken bietet hier einen völlig neuen Belastungsreiz, da die Muskeln auch ständig das Gleichgewicht halten müssen. So gleichen Sie muskuläre Dysbalancen besser aus, die entstehen, wenn eine Seite stärker trainiert ist, als die andere. Dabei können Sie durch unterschiedliches Aufpumpen des Balles ganz einfach die Größe und die Härte des Materials kontrollieren und variieren. Für die Übungen mit mehr Gewicht empfiehlt sich ein sehr stark aufgepumpter Ball, da er sonst schnell nachgibt und etwas zu instabil ist. Ansonsten ist Ihrer Fantasie keine Grenze gesetzt.

 
Ein Fitnesstipp von Männernews

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Wirkung von Muskeltraining bei Frauen

Wenn man die Körper von gut trainierten Frauen und Männern vergleicht, so stellt man schnell fest, dass sich Muskelpartien beim männlichen Geschlecht stärker ausprägen. Dies liegt an der unterschiedlichen Konzentration des Hormons Testosteron, welches im weiblichen Körper vergleichsweise wenig vorhanden ist. Die sichtbare Muskelbildung wird dadurch stark abgeschwächt. Grundlegend unterscheidet sich das Muskeltraining für Frauen nicht von dem der Männer. Vor dem ausgiebigen Training sollte man möglichst etwas essen und Zucker zu sich nehmen. Das Dehnen der Muskeln, das sogenannte Stretching, ist von Vorteil, um die Muskeln nicht überzustrapazieren. Für einen von Grund auf trainierten Körper ist das gleichmäßige Training der verschiedenen Muskeln aus den unterschiedlichen Körperregionen wichtig. Man sollte die Gewichte so wählen, dass damit unter relativ hohem Muskelaufwand eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen erreicht werden kann. Das Einteilen der Geräteübungen in Sätze ist von Vorteil, um einen guten Überblick über die eigenen Kräfte zu bekommen und den individuellen Körper besser einschätzen zu können. Zum Muskelaufbau in Form von Krafttraining gehört auch immer das Ausdauertraining. Nur damit ist die Grundfitness des eigenen Körpers zu erhalten.

Muskeltraining und richtige Ernährung

Frauen sollten neben einem guten Trainingsplan beim Muskeltraining auch auf die richtige Ernährung Acht geben. Nicht selten kommt es vor, dass Muskeln aufgrund falscher Ernährung nur extrem langsam aufgebaut werden. Empfohlen wird gemeinhin eiweißhaltige Nahrung. Dazu zählen besonders diverse Fleisch- und Milchprodukte. Entscheidend für das Durchhaltevermögen ist es darüber hinaus, täglich viel zu trinken.

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