Wie fit sind Sie? Der UKK-Walktest verrät es Ihnen

Der vom finnischen UKK-Institute for Health Promotion Research entwickelte UKK-Walktest stellt eine einfache Methode dar, um die individuelle Fitness zu ermitteln. Was Sie dabei tun müssen? Im Wesentlichen nur Eines: GEHEN –so schnell Sie können!

Zwei Frauen beim Walken
Ideal, um schnell seine eigene Fitness zu analysieren.

Was ist der UKK-Walktest?

Der UKK-Walktest ist ein Fitnesstest, bei welchem es im Wesentlichen darum geht, eine zwei Kilometer lange ebene Strecke so schnell wie möglich zurückzulegen. Deshalb ist er auch alleine, also ohne Anleitung eines Trainers, durchführbar. Geeignet ist er allerdings nur für gesunde Menschen, die älter als 16 und jünger als 85 Jahre alt sind. Das passende Gelände findet man beispielsweise in Parks. Für den Fall, dass man kein für den Test notweniges Herzfrequenzmessgerät besitzt, kann man sich dieses eventuell von Freunden borgen.

Wie wird der UKK-Walktest durchgeführt?

Bevor die eigentliche Testphase beginnen kann, müssen Fragen zum jeweiligen Gesundheitszustand beantwortet werden, diese finden Sie hier.

Die erste Phase besteht aus dem Aufwärmen, dafür sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen. Joggen Sie ein bisschen, kreisen Sie die Arme, dehnen Sie die Wadenmuskulatur etc. Machen Sie danach eine Pause von drei bis vier Minuten.

Die zweite Phase kennzeichnet den Kern des Tests: Am einfachsten ist es, wenn Sie mit einer Stoppuhr (beispielsweise jener am Handy) arbeiten. Ansonsten notieren Sie sich den Startzeitpunkt. Gehen Sie so schnell wie möglich, jedoch ohne Walking-Stöcke oder andere Hilfsmittel. Wichtig ist, dass Sie nicht laufen, aber dennoch so schnell gehen, als würden Sie zum Bahnsteig eilen. Auch wenn es Ihnen nach einer Zeit schwer fällt, das Tempo zu halten, bemühen Sie sich weiter. Würden Sie gemütlich spazieren statt schnell zu gehen, ist der Test ungültig. Nach zwei zurückgelegten Kilometern notieren Sie sich Ihre Herzfrequenz und die Endzeit.

Die dritte Phase besteht aus dem Abwärmen. Auch hier empfehlen sich wieder Dehnübungen zur Lockerung der Arm-und Beinmuskulatur.

Berechnung des Walking-Index

Errechnen Sie Ihren Fitness-Wert entweder mit Hilfe dieser Formeln oder mittels online Rechner.

Männer:
WI = 420 + 0.2*Alter(Jahren) – 11.6*Zeit(min) – 0.56*Herzfrequenz – 2.6*BMI

Frauen:
WI = 304 + 0.4*Alter(Jahren) – 8.5*Zeit(min) – 0.32*Herzfrequenz – 1.1*BMI

BMI (Body Mass Index: Kg / Größe in m ²)

Beträgt Ihr Walking-Index unter 70 sind Sie sehr schwach, erreicht er aber einen Wert von über 130 sind sie überdurchschnittlich fit. Alle weiteren Werte bewegen sich im oberen oder unteren Mittelfeld.

Lernen aus den Ergebnissen

Wenn Sie schon sehr fit sind, dürfen Sie sich über einen gesunden und leistungsstarken Körper freuen. Hat der Test allerdings ergeben, dass Ihnen mehr Sport gut tun würde, sollten sie mit einem regelmäßigen Training beginnen. Dabei kann ein Online Personal Training hilfreich sein. Es bietet die Möglichkeit professioneller persönlicher Beratung, die gerade zu Beginn eines dauerhaften Trainings von besonderer Relevanz ist. Denn zu diesem Zeitpunkt müssen Fragen nach dem idealen Trainingsplan, nach der richtigen Trainingsintensität und der passenden Pulsfrequenz geklärt werden. Fragen eben, die man oft nur mit Fachwissen richtig beantworten kann.

Foto: Brocreative / shutterstock

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