Die richtige Ernährung um Muskeln aufzubauen

Die richtige Ernährung für MuskelaufbauNeben dem Training ist die Ernährung die zweite entscheidende Komponente des Muskelaufbaus. Die Basics der Muskelaufbauernährung müssen stimmen, ansonsten bringt das beste Training nichts. Der folgende Artikel soll dir zeigen, was du bei ernährungstechnisch beachten solltest, um Muskulatur aufzubauen. Hier findest du übrigens weitere hilfreiche Muskelaufbau Tipps.

Kalorienüberschuss ist von Nöten!

Um Muskulatur aufbauen zu können, benötigen wir einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, wir müssen mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Einfach aus dem Grund, dass der Körper für den Muskelaufbau eben Treibstoff benötigt. In unserem Fall ist der Treibstoff der Kalorienüberschuss.

Dafür müssen wir unseren Kalorienverbrauch bestimmen und etwas Kalorien dazu addieren. Plus 300 – 500 kcal ist ein guter Wert. Dann hast du Kalorienbedarf ermittelt, den du täglich zu dir nehmen solltest. Wobei es da eher auf die Wochenbilanz ankommt. Hast du es mal an einem Tag nicht geschafft so viel zu essen, kannst du das an den nächsten Tagen wieder mit ausgleichen.

Achte auch darauf, den Kalorienüberschuss nicht zu hoch werden zu lassen. Zum Muskelaufbau gehört immer auch Fettzunahme. Ein wirklich „leaner“ Muskelaufbau ist eigentlich kaum möglich, etwas Fett ist immer dabei. Je höher der Überschuss, desto höher wird auch die Rate an Fett sein. Man sollte den Kalorienüberschuss ungefähr um die 500 kcal einpendeln.

So ermittelst du deinen Kalorienverbrauch

Für die Ermittlung deines Kalorienverbrauchs gibt es im Grunde 2 Möglichkeiten. Die Erste wäre die Nutzung eines sogenannten Fitnesstrackers. Das ist ein spezielles Armband, das du rund um die Uhr trägst. Dabei analysiert es genau deine tägliche Bewegung und daraus schließend deinen Kalorienverbrauch. Das Ergebnis sind ziemlich präzise Werte.

Die zweite Möglichkeit: Gehe auf einen der unzähligen Kalorierechner im Netz und gib dort deine Daten ein. Benutze am besten mehrere und bilde daraus einen Durchschnitt. Solche Rechner sind leider nicht genau und lohnen sich nur für näherungsweise Werte. Um einen möglichst exakten Wert zu erhalten, musst du selbst etwas ausprobieren. Das geht folgendermaßen: Bevor du das erste Mal deinen ermittelten Kalorienumsatz zu dir nimmst, stellst du (nüchtern, am besten Morgens!) auf die Waage. Den Wert notierst du dir. Jetzt nimmst du eine Woche lang den vom Rechner ermittelten Wert zu dir und wiegst dich nochmals. Hat sich dein Gewicht nun erhöht, weiß du, du bist im Überschuss. Hat sich dein Gewicht nicht verändert, hast du ziemlich genau deinen Kalorienverbrauch ermittelt!

Wir haben also nun unseren täglichen Kalorienwert, den wir zu uns nehmen sollten. Um deinen Fortschritt zu „tracken“, ist es empfehlenswert, ein Ernährungstagebuch zu führen. Zumindest die ersten paar Wochen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Lebensmittel wie viel Kalorien haben.

Die Makronährstoffverteilung im Muskelaufbau

Es gibt 3 Makronährstoffe, die sich durch unsere Ernährung ziehen. Das sind Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Wie sieht die optimale Verteilung für den Muskelaufbau aus?

Im Grunde ist das zweitranging. Priorität hat der Kalorienüberschuss. Dennoch gibt es bei Eiweiß und Fetten Mindestgrenze, die eingehalten werden sollten. Beim Fett liegt diese Grenze bei 0,8g pro Kg Körpergewicht. Fett ist wichtig für die Funktionsfähigkeit unseres Hormonsystems. Eben auch für Bildung von Testosteron, das für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich ist. Eiweiß sollte man zumindest um die 1,5g/Kg zu sich nehmen. Eiweiß ist der Baustein unserer Muskulatur. Muskeln bestehen aus Proteinen. Folglich brauchen wir für den Aufbau an neuer Muskulatur einen erhöhten Eiweißbedarf.

Was den Rest der Ernährung angeht, ist man eigentlich ziemlich frei (solange der Kalorienüberschuss erreicht wird). Ganz egal ob jetzt High Fat oder High Carb Ernährung. Dennoch kann es für die Leistung förderlich sein, das Fett am Minimum zu halten und dafür eine hohe Kohlenhydratzufuhr festzulegen. Kohlenhydrate sind unser Energielieferant. Fette liefern uns auch Energie, aber diese müssen vom Körper zunächst in Kohlenhydrate umgewandelt werden. Dieser Vorgang kostet natürlich wieder extra Energie.

Fazit

Muskeln aufbauen ist im Prinzip gar nicht so schwer. Alles was man braucht ist der richtige Trainingsplan, die richtige Ernährung und „Feuer“ im Training. Die ersten zwei Dinge sind reine Wissenschaft und von daher eigentlich leicht einzuhalten. Die Disziplin das Alles durchzuhalten, dafür ist allerdings jeder selbst verantwortlich.

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