Fit mit Creatin

Creatin, in anderen Schreibweisen auch Kreatin (vom griechischen Wort kreas für Fleisch) trägt als organische Säure bei Wirbeltieren zur Energieversorgung der Muskeln bei. Nach im Jahr 2004 publizierten Untersuchungen der EFSA (europäische Lebensmittelsicherheit-Behörde) ist der Muskelaufbau mit Creatin bei großer Reinheit des Stoffes allen anderen Hormonen und Anabolika vorzuziehen.

Aufbau und Wirkung von Creatin

Die Säure Creatin leitet sich von Glycin ab, sie ist im Skelettmuskel anzutreffen, wird von der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren gebildet sowie mit der Nahrung aufgenommen (durch Fisch und Fleisch). Der Körper benötigt Creatin zur Muskelkontraktion und für Nerven- und Hirnfunktionen, eine erwachsene Person speichert bis zu 150 Gramm Creatin im Körper. Davon erfolgt ein täglicher Umsatz von rund 2 Prozent (Ausscheidung und Neuzufuhr). Etwa 2 bis 4 Gramm werden täglich verbraucht, die Neuzufuhr erfolgt über Frisch-Fleisch und -Fisch, jedoch nicht über Wurst. Auch durch Milchprodukte und pflanzliche Nahrung kann Creatin aufgenommen werden, Vegetarier weisen allerdings einen niedrigeren Creatin-Gehalt in den Skelettmuskeln, im Gehirn und im Herzmuskel auf, der nicht unbedingt gesund ist. Daher wird nicht nur der Muskelaufbau mit Creatin für Sportler empfohlen, sondern auch das Creatin-Supplement für bestimmte Personen, die sich einseitig ernähren. Creatin wird medizinisch bei Muskelerkrankungen eingesetzt.

Creatin im Sport

Der Muskelaufbau mit Creatin ist in den Sportarten mit Kurzzeitkontraktionen (Gewichtheben, Sprint, schnelle Ballsportarten) und auch bei lange geforderter Ausdauer wie beim Marathon sinnvoll. Nach intensiver körperlicher Belastung erfolgt die Erholung schneller, das Trainingsvolumen kann dadurch gesteigert werden. Die Muskeln nehmen das Creatin tatsächlich auf, ihr zellulärer Energiezustand verbessert sich. Hierzu sind zwei Voraussetzungen nötig: Der Sportler ernährt sich im Grunde normal, und er trainiert regelmäßig. Sportler, die eher wenig Fleisch und Fisch essen, profitieren besonders von Creatin, weil ihr Körper mehr davon benötigt und verarbeiten kann. Bei gezieltem Krafttraining erhöht sich die Zahl von Satellitenzellen, das Muskelfaserwachstum steigert sich. Wenn zu viel Creatin zugeführt wird, scheidet der Körper dieses aus. Es schadet also nicht, nutzt aber auch nichts mehr. Creatin hat darüber hinaus eine osmotische Wirkung, was die fettfreie Körpermasse leicht erhöht und dem Bodybuilding dienlich ist.
Beschriebene Nebenwirkungen von Creatin konnten nicht verifiziert werden, das heißt, bei den Probanden konnten die Nebenwirkungen (unter anderem leichte Blähungen) auch anders verursacht worden sein. Nach dem wissenschaftlichen Stand des Jahres 2011 ist Creatin unbedenklich, anderen Mitteln vorzuziehen und wirksam. Die Muskelmasse erhöht sich effektiv, ebenso die Muskelkraft, je nach Trainingsintensität um etwa 10 bis 20 Prozent.

Foto: stryjek /Shutterstock.com

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