Hantel-Training

Mann hält eine Hantel
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Ein Hanteltraining hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen kann man es praktisch zu Hause durchführen und muss nicht erst in ein Fitnessstudio fahren und zum anderen werden die Muskelfasern mehr aktiviert als beim Gerätetraining. Aus diesem Grund ziehen viele Kraftsportler das Hanteltraining den Fitnessgeräten vor. Zusätzlich werden auch noch die Zellerneuerungen der Knochen aktiviert. Wir zeigen Ihnen einige Übungen für ein effektives Hanteltraining. Beachten Sie bitte, dass Sie anfangs nur mit leichten Hanteln trainieren.

Hantel-Training: Übung 1

Diese Übung ist zur Kräftigung der Arme gedacht. Stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien hin, die Arme halten Sie dabei seitwärts am Körper. Heben Sie den ersten Arm leicht gebeugt an, bis er etwa auf Schulterhöhe ist. Nehmen Sie den Arm wieder herunter, halten Sie aber auch in der Abwärtsbewegung die Spannung aufrecht. Absolvieren Sie diese Übung abwechselnd mit beiden Armen etwa 20 mal hintereinander.

Hantel-Training: Übung 2

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln. Stellen Sie sich zu Beginn in eine leichte Grätsch-Stellung und halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Jetzt heben Sie das linke Knie an und gehen im mit rechten Ellbogen entgegen, so dass sich diese berühren. Dann gehen Sie wieder in die Ausgangstellung und wiederholen die Übung 3mal. Dann ist ein Seitenwechsel angesagt. Insgesamt sollten Sie pro Bein-Arm-Kombination 30 Einheiten absolvieren. Achten Sie unbedingt auf einen geraden Rücken, während dieser Übung

Hantel-Training: Übung 3

Diese Hantel-Übung trainiert den oberen Rücken und ist gut für die Haltung. Stellen Sie sich in einem leichten Ausfallschritt hin und halten Sie Ihre Ellbogen an den Körper gepresst. Jetzt heben Sie Ihren Ellbogen nach hinten-schräg-oben, wobei aber die Schulter unten bleibt und auf keinen Fall Richtung Ohr wandern sollte. Der Rücken ist diagonal nach vorne gestreckt, bildet aber eine Linie. 15 Wiederholungen pro Ellbogen.

Hantel-Training: Übung 4

Bei dieser Übung stärken Sie Ihren Bizeps. Die Grundposition ist dieselbe wie in Übung 3, also ein Ausfallschritt nach vorne. Die Ellbogen liegen wieder am Körper an, die Unterarme werden aber diesmal nach hinten gestreckt. Halten Sie die Spannung und achten Sie wieder auf einen geraden Rücken. Pro Arm sollte auch diese Übung 15x wiederholt werden.

Hantel-Training: Übung 5

Diese Übung kräftigt die Arme. Sie nehmen dieselbe Stellung wie in Übung 1 ein. Dann heben Sie einen Arm leicht gebeugt seitlich an, bis er auf Höhe Ihrer Schulter ist. Halten Sie die Spannung. Diese Übung ist ähnlich wie Übung eins, hier heben Sie aber die Arme seitlich vom Körper, während Sie sie bei Übung 1 vor dem Körper anheben. Pro Arm sollten Sie in etwa 20 Wiederholungen machen.

Hantel-Training-Übung 6

Diese Übung trainiert sowohl die Arme, als auch den Bauch. Dafür müssen Sie sich auf den Rücken legen und die Füße angewinkelt auf den Boden stellen. In jeder Ihrer Hände halten Sie eine Hantel. Heben Sie die Arme gleichzeitig gestreckt in die Luft und halten Sie die Stellung 5 Sekunden, dann legen Sie die Arme wieder seitwärts neben sich. 20 Wiederholungen.

Tipps zum Hanteltraining

Beginnen sollten Sie mit leichten Hanteln, da langen einfache Aerobic-Hanteln aus. Wenn Sie dann schon etwas länger mit den Hanteln trainieren, können Sie schwerere Kurzhanteln kaufen oder aber eine Langhantel. Bei beiden können Sie die Gewichte variieren. Stocken Sie die Gewichte nie zu schnell auf, da Sie sich sonst schnell zuviel zumuten können und Verletzungen davon tragen könnten. Für ein ausgeglichenes Training sollten Sie außerdem noch eine Ausdauersportart einplanen, wie Seilspringen, Radfahren oder Joggen.

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