Joggen für Anfänger: was ist zu beachten?

Joggen wird zu einer immer beliebteren Sportart. Viele von uns haben es schon ausprobiert. Doch da Laufen die Gelenke sehr beansprucht, sollten ein paar Dinge beachtet werden, damit Sie gesund trainieren. Wir haben deshalb Tipps und Tricks für den Einstieg zusammengestellt. 

Die richtige Ausrüstung

Aller Anfang ist schwer – doch wer einmal beginnt, wird Freude daran finden.

Wer mit dem Laufen beginnen möchte, der sollte sich zunächst ein ordentliches Paar Laufschuhe zulegen. Wichtig ist dabei, dass man nicht x-beliebige Schuhe kauft, sondern sich in einem Fachgeschäft beraten lässt. Dort sollten Sie darauf achten, dass der Verkäufer Sie in dem Schuh probelaufen lässt und danach beurteilt, welche Schuhart für Sie notwendig ist. Viele von uns haben leichte Fehlstellungen an den Füßen – deshalb ist es umso wichtiger, den richtigen Schuh zu tragen.

Laufen nach Zahlen

Haben Sie den für Sie passenden Schuh gefunden, sollte Sie auch noch in einen Pulsmesser mit Brustgurt investieren. Um effektiv trainieren zu können, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Puls zwischen 60 und 80 % der maximallen Herzfrequenz liegt. Diese berechnen Sie indem Sie von 220 Ihr Alter abziehen. Niemals sollten Sie über 90 % kommen, denn dann wird der Sport schnell zu einer Gefahr für den Körper und das Herz.

Beispielrechnung: Ein junger Mensch, 25 Jahre alt, hat eine Maximalherzfrequenz von 195. Sein Puls sollte also zwischen 117 und 156 liegen. Der Anfänger wird zunächst einen eher höheren Puls haben und sich langsam zu den 117 kämpfen. Dauerhaft sollte der Puls nicht über 170 getrieben werden, bei 175 muss abgebrochen werden.

Wer direkt merkt, dass sein Puls schnell zu hoch geht, der sollte mit Walking beginnen und sich dann mit der Zeit steigern. Alternativ kann man auch abwechselnd gehen und laufen: zunächst joggen Sie 2/3 (z.B. 7 Minuten) und dann gehen sie 1/3 (z.B. 3 Minuten). Wechseln Sie dies drei bis vier Mal ab, so sind Sie gut eine dreiviertel Stunde in Bewegung. Wichtig ist, dass das gehen auch zügig geschieht und Sie dabei immer noch einen höheren Puls haben, als bei einem gemütlichen Einkaufsbummel.

Paralleles Krafttraining

Wer langfristig Erfolge erzielen möchte und vielleicht sogar irgendwann einen Halbmarathon schaffen möchte, der muss parallel zum Joggen auch noch gezielt Muskelaufbau betreiben. Dabei steht nicht so sehr im Vordergrund, dass das gesteigerte Volumen gut aussieht, sondern dass Ihre Muskeln so mehr Kraft erhalten. Sie können dann natürlich auch deutlich schneller und länger laufen. Einfacher für einen Anfänger ist den Muskelaufbau im Fitnessstudio zu betreiben. Hier können Ihnen die Trainer zeigen, wie Sie es richtig machen und die notwendigen Geräte sind auch vorhanden. Wer es sich daheim antrainieren möchte, sollte sich ein wenige einlesen.

Generell gilt: immer auf den Körper hören! Tut etwas weh, dann sollten Sie das Training unterbrechen. Bei Muskelkater müssen Sie Ihrem Körper ebenso eine Auszeit gönnen. Lieber mal ein heißes Wannenband nehmen, als den Körper schinden.

Bild: © Peter Bernik, shutterstock.com

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