Richtige Ernährung für Sportler: warum Eiweiß so wichtig ist

Nach der Grundregel für normale Ernährung sollte der Energiebedarf eines Menschen aus 20 % Eiweiß, 55 % Kohlenhydraten und 25 % Fett bestehen. Bei einem Sportler sieht das allerdings anders aus: Besonders Kraftsportler benötigen doppelt so viel Eiweiß! Denn Proteine fördern den Muskelaufbau. Aber aufgepasst: zu viel Eiweiß sorgt nicht für noch stärker wachsende Muskelberge. Denn auch bei den guten Proteinen kommt es auf die ideale Dosis an.

Eiweiß sorgt für einen schnellen Muskelaufbau
Eiweiß sorgt für einen schnellen Muskelaufbau

 

Eiweiß als Basis für Energie und Power

Zu wenig Eiweiß im Blut bewirkt, dass die Muskelkraft nachlässt, Immunsystem und Psyche labil sind, denn Leistung und Laune nähren sich vom Eiweiß. Insbesondere Sportler müssen darauf achten, genug davon zu sich zu nehmen, da es die Grundbasis für einen starken Muskelaufbau darstellt.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Optimaler Lieferant von Eiweiß sind Linsen. Sie enthalten weniger als 1 % Fett und 23 % Eiweiß. Aber auch andere Hülsenfrüchte sind reichhaltig an Protein und Eiweiß. Milchprodukte, Fleisch und Fisch gehören zwar ebenfalls dazu, sind aber meistens sehr fetthaltig. Durch Kombination verschiedener Eiweiße, wie z.B. tierische mit pflanzlichen (ein mageres Stück Fleisch mit Bohnen) erreicht man eine gute biologische Wertigkeit der Aminosäuren.

Warum Proteine am besten ohne Fett?

Fett lähmt die Darmtätigkeit, so dass die Aufnahme der Aminosäuren in den Blutkreislauf durch die gelähmte Peristaltik (Darmbewegung) verzögert wird. Außerdem sollte der Verzehr von Fetten -zumindest die gesättigten Fettsäuren (enthalten in tierischen Produkten)- heruntergefahren werden.
Um den Eiweißspiegel dauerhaft ohne Fett anzuheben, sind Eiweißdrinks optimal. Eiweißkonzentrate verhindern, dass der Körper zum Muskelaufbau das Immunsystem angreift. Whey bzw. Molke-Proteine haben eine gute biologische Wertigkeit, das heißt, der Körper kann das Eiweiß optimal nutzen, um Abwehrzellen und Muskeln aufzubauen. Weiterhin ist es gut verträglich und wird schnell vom Körper verdaut. Muskelaufbau und -regeneration wird durch die enthaltenen essentiellen Aminosäuren bestens gefördert. Aber auch bei Proteinshakes gilt: viel hilft nicht viel. Denn die Zufuhr von mehr als 30 Gramm  Eiweiß pro Tag  sorgt nicht für stärkeres Muskelwachstum und wird stattdessen als Energielieferant genutzt. Deshalb gilt: Eiweiß macht Muckis, aber nur mit der richtigen Dosierung.

 

Bild:Sergieiev /shutterstock.com

 

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