Beckenbodengymnastik bei ungewolltem Harnverlust

Frau im Schneidersitz
© Christian Schwier – Fotolia.com

Wenn die Beckenbodenmuskulatur zu schwach und schlaff ist, kann es dazu kommen, dass Frauen bei körperlicher Anstrengung oder Stress unkontrolliert Harn verlieren. Allerdings können Sie Beckenbodenmuskulatur gezielt trainieren und wieder aufbauen. Dafür genügen ca. 15 Minuten Training am Tag. Wir zeigen Ihnen einige Übungen, die Sie leicht zuhause ausführen können.

Anleitung zum Training

Diese kurze Anleitung soll Ihnen helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur kennen zulernen, damit Sie beim Training auch darauf achten können, ob Sie gerade die richtige Muskelpartie trainieren. Tun Sie so, als ob Sie den Harnstrahl anhalten wollen und kneifen Sie dabei Ihren Schließmuskel zusammen. Wenn Sie dazu die richtigen Muskel hergenommen haben, dann sollten Sie eine leichte Hebung der Muskeln nach oben und innen unter dem Becken spüren. Andere Körperpartien, wie Bauch, Beine oder Po, sollten bei den folgenden Übungen möglichst nicht bewegt werden, damit der Trainingseffekt erhalten bleibt.

Beckenbodengymnastik: Übung 1

Stellen Sie sich zunächst in eine leichte Grätsche und legen Ihre Hände auf den Po, dann ziehen Sie den Beckenboden leicht nach oben und innen. Währendessen kontrollieren Ihre Hände, ob Sie die Gefäßmuskulatur einsetzen, denn dies sollten Sie nicht tun. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur so stark wie möglich an, achten Sie dabei aber darauf, dass Sie keine anderen Muskelpartien anspannen. Halten Sie diese Position ca. 6 – 8 Sekunden. Diese Übung können Sie ca. 10mal hintereinander ausführen und leicht in Ihren Alltag integrieren. Für den besten Trainingseffekt bauen Sie diese Übung 3mal täglich in Ihren Alltag ein.

Beckenbodengymnastik: Übung 2

Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Sie ein Bein anwinkeln. In dieser Position spannen Sie jetzt Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten die Spannung wieder für ca. 6 – 8 Sekunden, ohne andere Muskelgruppen zur Hilfe zu nehmen. Wiederholen Sie diese kleine Übung 10mal, wieder 3mal täglich.

Beckenbodengymnastik: Übung 3

Diesmal legen Sie sich nicht auf den Bauch, sondern auf den Rücken. Ihre Beine winkeln Sie dabei an und stellen Sie etwas mehr als hüftweit auseinander. Eine Hand legen Sie auf Ihren Po, die andere auf Ihren Bauch und kontrollieren wieder, dass Sie die dortigen Muskeln nicht für die Übung einsetzen. Bringen Sie jetzt wieder Spannung in Ihre Beckenbodenmuskulatur und halten Sie dies für 6 – 8 Sekunden. Machen Sie dann 2 –3 Sekunden Pause, bis Sie die Übung wieder 10mal wiederholen. Am besten nehmen Sie sich 3mal täglich Zeit für diese Übung.

Beckenbodengymnastik: Übung 4

Setzen Sie sich in den Schneidersitz und achten Sie auf einen geraden Rücken. Jetzt heben Sie wieder die Beckenbodenmuskulatur nach oben und innen an und halten diese Spannung 6 – 8 Sekunden lang. Überprüfen Sie, ob Sie auch wirklich keine anderen Muskelpartien mitverwenden. Führen Sie diese Übung wieder 10mal hintereinander aus und versuchen Sie diese 3mal täglich in Ihren Alltag einzubauen. Bei allen Übungen für die Beckenbodengymnastik ist es wichtig, dass Sie die Übungen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum absolvieren. Wenn Sie sich an diesen Trainingsplan halten, dann sollten Sie innerhalb der nächsten 2 – 3 Monate bereits eine Verbesserung der Harnkontrolle bemerken.

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