Muskelaufbau: Die 7 häufigsten Fehler

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Ihrer Meinung nach machen Sie alles richtig und trotzdem klappt es mit dem Muskelaufbau nicht so richtig? Obwohl Sie auf die richtige Ernährung achten und hart trainieren? Sie verstehen einfach nicht warum? Damit sind Sie nicht alleine, viele Menschen machen Fehler beim Muskelaufbau, ohne sie zu bemerken. Wir klären über die 7 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau auf.

Basics nicht übergehen

Viele Menschen verzichten auf die Basics und schlagen sich lieber mit Isolationsübungen, also Übungen für einen bestimmten Muskel, herum, da sie denken, dies bringe dem Muskel eher zum Wachsen. Diese Annahme ist jedoch falsch, denn bei den Basics, also Übungen für bestimmte Muskelgruppen bringen den Körper unter größeren Stress und das wiederum bewirkt einen höheren Ausstoß der Wachstumshormone. Sparen Sie deswegen nicht an Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, denn diese Art der Übungen sollten mindestens 50 – 50% des Trainings ausmachen. Damit Sie den Überblick über Ihre Trainingseinheiten nicht verlieren, empfiehlt sich ein Trainingstagebuch, in dem Sie genau notieren, welche Übungen Sie absolviert haben.

Zuviel Ausdauersport

Der Körper braucht zwar auch Ausdauersport, wer aber effektiv Muskeln aufbauen will, sollte seinen Ausdauersportanteil einschränken. Die Muskel brauchen zwischen zwei Krafttrainings 48 Stunden Pause, um sich zu erholen und um wachsen zu können. Wenn Sie in dieser Ruhepause dann Ausdauersport treiben, verwendet der Körper die Energie für diese neue Anstrengung und nicht, wie gewünscht, für den Aufbau neuer Muskeln. Aus diesem Grund sollten Sie Ihr Ausdauertraining auf 3x die Woche für je 20 Minuten einschränken.

Nikotin und Alkohol

Rauchen und Trinken ist nicht nur gesundheitsschädigend, es sabotiert auch Ihre Erfolge im Muskelaufbau. Durch das Rauchen gelangt Kohlenstoffmonoxid in den Organismus. Dieses verhindert, dass die Muskeln ausreichend Sauerstoff erlangen, um gut wachsen zu können. Der Muskel kann nur gut kontrahieren, wenn er genügend Sauerstoff zur Verfügung hat. Regelmäßiger Alkoholgenuss dagegen führt zu einer Absenkung des Testosteronspiegels, was wiederum zu einer Abnahme der Muskelmasse führen kann. Am besten für Ihren Muskelaufbau ist es also, ganz auf das Rauchen zu verzichten und Ihren Alkoholgenuss auf einen Drink pro Tag zu beschränken, denn dieser wirkt sich noch nicht auf Ihren Testosteronspiegel aus.

Hungern nach dem Training

Machen Sie nicht den fehler und verzichten Sie nach einem Workout auf Ihr Essen. Das wäre kontraproduktiv, denn nach dem Training verlangt der Körper nach Glucose, das er in Glycogen umwandeln kann, um damit seine Muskeln reparieren zu können und wachsen zu lassen. Wenn Sie dann nichts essen, verwandelt der Körper Muskelmasse in Aminosäuren, um diese in Glucose umzuwandeln. Aus diesem Grund sollten Sie nach dem Training eine möglich kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

Schlafmangel

Schlaf ist nicht nur etwas für Milchbubis, wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen wollen, dann müssen Sie für ausreichenden Schlaf sorgen, denn im Schlaf erholen sich Ihre Muskeln. Außerdem trainieren Sie unausgeschlafen weniger effektiv und geben Ihren Muskeln damit schwächere Wachsimpulse. Achten Sie aus diesem Grund auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus, indem Sie immer zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen, auch am Wochenende.

Zucker-Getränke

Vor allem zuckerhaltige Getränke sind gefährlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau, da durch die große Menge an Zucker, dem Körper vorgegaukelt wird, dass er satt ist. Dies verleitet wiederum Sie dazu, eine wichtige Mahlzeit auszulassen. Dadurch kann Ihr Körper keine Eiweiß aufnehmen, das er benötigt, um die Muskeln aufzubauen. Deswegen eignen sich zuckerfreie Sportgetränke und normales Wasser besser als Säfte oder Softdrinks. Vorsicht auch vor Zuckerfallen in Form von Müsliriegeln, Ketchup oder Cornflakes.

Zu wenig Wasser

Bei einem Gramm Eiweiß pro 2,2 Kilogramm Körpergewicht kann der Mensch optimal Muskeln aufbauen. Allerdings kann er das nur, wenn er das Eiweiß auch verwerten kann. Nimmt der Körper Proteine zu sich, so hat das gleichzeitig einen harntreibenden Effekt, da der Körper, um die Proteine in Energie umwandeln zu können, Wasser benötigt. Aus diesem Grund ist es notwendig, viel Wasser zu trinken. Am besten trinken Sie 9 – 10 Gläser Wasser pro Tag und verteilen Ihre Eiweißaufnahme auf 5 oder 6 kleine Mahlzeiten pro Tag mit je ca. 25 – 30 Gramm Eiweiß, dann kann der Körper die Proteine besser verwerten. Gleichzeitig schonen Sie damit Ihre Nieren.